Il jet lag è un insieme di disturbi che riguardano specificamente i viaggiatori aerei che effettuano dei voli su grande distanza o il cui aereo è in grave ritardo, passando inevitabilmente da un fuso orario ad un altro in poco tempo. Questo termine, a grandi linee, può essere tradotto come “disturbo da fuso orario” o “confusione da jet”. Vediamo in cosa consiste e quali sono i sintomi caratteristici di questo disturbo.

In sostanza, il jet lag lo avverti quanto si inverte il ciclo sonno-sveglia. In seguito ad un trasferimento ad altre latitudini, con un fuso orario molto distante dal nostro, il tuo corpo si abitua alle nuove condizioni e quanto torni a casa potresti andare incontro a qualche problema, poichè non ha la rapidità attesa nella trasformazione. In poche parole, secondo il tuo cervello è notte e devi andare a dormire, ma in realtà all’esterno risplende il sole pieno.

La questione si amplifica per cambi di orario superiori a 8 ore, ma per essere sfasati sono sufficienti 4 ore di fuso orario: il tuo corpo faticherà non poco ad adeguarsi alle nuove abitudini e ai nuovi ritmi. Ora che sai il genere di problema, vediamo come aggirarlo e risolverlo. Ecco alcuni consigli su come superare il jet lag

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Conoscere meglio il jet lag

In teoria il tuo corpo si abitua alle condizioni in un tempo almeno pari al fuso orario. Ciò significa che se vai in un Paese che, in termini di fuso orario, è 5 ore indietro rispetto al nostro, è come se ti servissero 5 ore di sonno in più per adattarti. Detto così è semplice, ma siamo certi che non riuscirai a dormire consecutivamente per un tempo di 5 ore oltre il normale.

Spostandoti verso Oriente avrai maggiore difficoltà perchè è come se le giornate si accorciassero. Rischi di trovarti in un luogo in cui sono le ore 23 ma il tuo corpo indica le ore 18 e quindi non hai sonno, fatichi ad addormentarti e ti svegli prima del dovuto, accumulando, di conseguenza, nei giorni la stanchezza dovuta ad un sonno disturbato.

Paesi come l’India, la Cina, il Giappone, per un europeo sono più complessi da gestire dato che cervello e metabolismo vanno un po’ in confusione. Diversamente, viaggiando verso l’Occidente, le giornate si allungano e il risultato è paragonabile a quello che in realtà molti fanno durante la notte dell’ultimo dell’anno: stare alzati fino a tardi. Così è più facile recuperare.

Da cosa dipende il jet lag?

Il corpo umano possiede uno specifico ciclo giorno/notte, che permette al nostro subconscio di capire quando andare a dormire e quando svegliarsi: è quello che, in termini medici, è chiamato ritmo circadiano.

Questo “ritmo”, della durata di pressappoco 24 ore, comporta una serie di variazioni all’interno dell’organismo, che vanno dall’abbassamento e innalzamento della temperatura e della pressione del sangue, alla produzione di una serie di ormoni che inducono il senso di torpore o che, al contrario, favoriscono il senso di veglia. E’ grazie a questi meccanismi, in altre parole, che l’organismo regola l’alternanza tra sonno e veglia.

Quando si viaggia in aereo per lunghe distanze e, soprattutto, a grande velocità, si finisce inevitabilmente per superare uno o più fusi orari senza permettere al nostro organismo il tempo necessario a riadattarsi: e così, se si parte da Roma alle otto del mattino e si arriva a New York sei ore dopo, non saranno le 14 ma ancora le 8, dal momento che il fuso della costa orientale è a – 6 ore rispetto a quello italiano. Capirai, che in pratica, è come trovarsi di colpo ad affrontare una giornata non più di 24 ore, ma di 30, con conseguente senso di frastornamento che è tipico del jet lag.

In altre parole, è come se il nostro corpo fosse pronto per il pisolino pomeridiano (nell’esempio fatto, l’arrivo dovrebbe avvenire, per il fuso orario italiano, alle 14) mentre, invece, ci si ritrova ancora in prima mattina. Ovviamente, il tutto può avvenire anche in senso inverso, quando, ad esempio, si viaggia da ovest verso est: in questo caso non si ha un anticipo, ma un ritardo del fuso orario, con conseguente maggior difficoltà rispetto al riposo notturno.

Quali sono i sintomi del jet lag?

Il disturbo in questione è diffusissimo tra i viaggiatori che attraversano grandi distanze in aereo, al punto che la stima parla di circa il 90% dei passeggeri, a prescindere da ogni fattore relativo all’età, al sesso e alle abitudini di vita. Ma quali sono i sintomi del jet lag?

Come abbiamo visto, questo disturbo deriva dall’alterazione del nostro orologio interno, non più in linea con l’alternanza giorno-notte esterna. Ne consegue che gli effetti sono, pressappoco, identici a quelli che si proverebbero passando una notte insonne o svegliandosi dopo moltissime ore di sonno, magari a metà pomeriggio: ci troveremmo a combattere o con un sonno incredibile durante il giorno o, viceversa, con un’estrema difficoltà ad addormentarci.

Fortunatamente, si tratta di sintomi non gravi, riconducibili tutti ad un senso di stanchezza che può interessarci anche in altre occasioni. Da questa possono derivare una maggiore difficoltà a concentrarsi, mal di testa, nausea e possibile rischio di indigestione, dolori muscolari, cambiamenti repentini d’umore e una generale riduzione dei riflessi. Ovviamente, questi disturbi possono essere, in senso lato, fastidiosi, soprattutto quando c’è la necessità, per ragioni di lavoro o altro, di dover offrire prestazioni intellettuali e fisiche di un certo tipo.

Tali sintomi sono estremamente variabili da persona a persona, come pure non è possibile stabilire quanto tempo occorra per superarli: ci sono persone in grado di adattarsi repentinamente e, dunque, di tornare alla propria routine oraria nel giro di un giorno; altri, invece, possono impiegarci anche una settimana.

In ogni caso,i sintomi comuni del jet lag includono:

•      Malessere generale
•      Sonnolenza diurna
•      Difficoltà nell’avviare o mantenere il sonno (cioè insonnia)
•    Prestazioni fisiche compromesse o comunque notevolmente alterate
•      Allerta ridotta e difficoltà di messa a fuoco
•      Irritabilità aumentata
•      Problemi di digestione e di intestino

I sintomi peggiorano man mano che viaggi, ma viaggiare verso est è sempre peggio che viaggiare verso ovest. Il viaggio verso est comporta generalmente difficoltà ad addormentarsi e il viaggio verso ovest in difficoltà a mantenere il sonno.

Il jet lag può anche essere aggravato dall’aereo stesso. Gli aeroplani tendono ad avere una cattiva qualità dell’aria, una minore umidità e condizioni anguste. Umidità inferiore si traduce in disidratazione, mentre essere costretti a stare fermo per un lungo volo rende il corpo dolorante.

Questi sintomi di solito durano per diversi giorni, fino a quando il viaggiatore si adatta al nuovo fuso orario. Una buona regola empirica è che ci vuole circa un giorno per ogni fuso orario percorso per recuperare. Gli anziani in genere hanno bisogno di più tempo per riprendersi dal jet lag, in quanto i loro cicli circadiani sono più lenti per adattarsi al nuovo fuso orario.

Rimedi Jet Lag

Abbiamo visto che i disturbi associati al jet lag hanno la tendenza ad esaurirsi nello spazio di qualche giorno: basta lasciare al proprio corpo il giusto tempo per adattarsi al nuovo fuso orario e al mutato ritmo sonno/veglia. Ciò nonostante, ci sono dei rimedi che è possibile adottare per favorire il ritorno al naturale ritmo circadiano. Vediamone alcuni.

• Anzitutto, quando prenoti un volo scegli un posto vicino al finestrino in modo che tu possa appoggiarti alla e non essere disturbato dai passeggeri vicini che devono alzarsi e usare il bagno. Se te lo puoi permettere, acquista un biglietto più costoso ma che garantisca più spazio per le gambe o anche un posto di prima classe in modo da poter dormire nel maggior comfort possibile.
• Cerca di non essere stanco, affamato o malato quando viaggi. Vai a letto un po ‘prima la sera prima solo per essere sicuro di essere il più riposato possibile.
• Già durante il volo è necessario bere molta acqua per mantenere idratato il corpo, evitando bevande con caffeina e alcolici.
• Vestiti comodamente per il volo e porta con te morbide pantofole (togliti le scarpe, rilassati).
• Assumere Melatonina è consigliato: dal punto di vista omeopatico e naturale è il rimedio migliore. L’ormone del sonno è proprio la melatonina. Avere con sè un integratore permette di integrare la produzione naturale della sostanza e “forzare” il ciclo sonno-sveglia. In base ai calcoli del fuso orario, assumere melatonina nel giusto tempo aiuta a ritrovare l’equilibrio corretto.Puoi trovare la melatonina a questo link
• Riposa in aereo: se hai tempo, un pisolino in aereo durante il viaggio con un cuscino (meglio se a sostegno della cervicale, come questo qui), occhi coperti da mascherina o occhiali da sole e totale isolamento acustico, sono ideali per poter riposare. Se riposi durante il volo significa che sarai meno stanco quando raggiungerai la destinazione. In questo modo avrai modo di godere di maggiore flessibilità di orario.
• Occhio all’Attività fisica: da un lato produce l’effetto sveglia e riattiva la muscolatura, dall’altra stanca. Per dormire, però, un consiglio è quello di evitare la ginnastica alla sera poichè l’attività fisica produce adrenalina e quindi contrasta l’azione della melatonina. Se il fuso orario prevede che è ancora presto per andare a letto, una buona corsa ti aiuta a stare sveglio ancora un po’ e guadagnare tempo, favorendo l’abitudine del corpo alle nuove condizioni temporali. E’ come se venisse sfruttato “l’effetto collaterale” della pratica.
• Evita di lavarti: il consiglio potrebbe apparire assurdo ma è così. Una doccia o un bagno caldo, sono spesso rilassanti e conciliano il sonno. Se già avverti la sensazione di stanchezza ma in realtà sono le ore 15, capisci che rilassarti produrrà solo l’effetto contrario. Piuttosto vai a correre o a farti un giro in città.
• Alimentazione corretta: mangiare correttamente è un buon metodo per non alterare ancor più il metabolismo. Inoltre evita alcolici perchè potrebbero aumentare il battito cardiaco e quindi ritardare il sonno. Se devi dormire anche quando non sarebbe ora, tutto ciò che non favorisce la situazione risulta dannoso. Evita pure sigarette ed eccesso di liquidi.
• Allo stesso tempo, è importante cercare di resistere alla tentazione di fare un riposino durante il giorno: mantieni duro durante la giornata se sei stanco, così da andare a letto ad un orario consono alla nuova sveglia.
• Porta anche bende, poggiatesta o tappi per le orecchie: ossia qualsiasi cosa ti aiuti a dormire.

Nei casi in cui il jet lag dovesse essere persistente o in cui è necessario ripristinare il prima possibile il ciclo sonno-veglia, può essere utile, come già anticipato poco sopra, assumere degli integratori, come quelli a base di melatonina, che aiutano il corpo a riadattarsi.

Infine, non è da sottovalutare l’incidenza della luce solare sul normale funzionamento del ciclo circadiano: passeggiare all’aria aperta e lasciare aperte le finestre permette la giusta esposizione al sole, così da far capire al tuo corpo quando andare a dormire o quando alzarsi.